motoden.ru

Есть и еще один действенный способ выбраться из депрессии — это помогать тем, кто находится в трудных обстоятельствах. Поскольку депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами, помощь другим отрывает нас от этих забот, когда мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание. Когда кто-то с головой уходил в работу добровольца — тренировал Малую лигу, был старшим братом, содержал бездомного, — эти занятия, как показали исследования Тайс, оказывались одним из самых сильнодействующих способов изменить настроение. Но и одним из редчайших.

Сравнения с худшим случаем действуют удивительно ободряюще: то, что казалось столь удручающим, вдруг начинает выглядеть не так уж плохо.

Некоторые люди, мучимые беспокойством, сами по себе способны упрочнять депрессию. Как показывают исследования, самые заядлые телеманы после просмотра нескольких программ обычно становятся еще более подавленными, чем до включения телевизора!

Здесь, однако, уместно заметить, что поднимающие настроение физические упражнения лучше всего действуют на ленивых, то есть на тех, кто обычно не слишком усердствует с физзарядкой. Для тех же, кто делает гимнастику каждый день, польза, приносимая ею в смысле изменения настроения, была максимальной, когда они только начали вырабатывать в себе эту привыч­ку.

Столь эффективное влияние физических упражнений, по-видимому, объясняется тем, что они изменяют физиологическое состояние человека, вызванное его настроением: депрессия — это состояние низкой активности, а аэробика «выталкивает» организм в состояние высокой активности. Кроме того, разные методы релаксации, понижающие тонус организма, хорошо действуют на тревожность, когда активность достаточно высока, но мало помогают при депрессии. Принцип действия этих методов, по всей вероятности, заключается в прерывании циклического развития депрессии или тревожности, поскольку все они переводят мозг на уровень активации, несовместимый с эмоциональным состоянием, подчинившим мозг своей власти.

Ну и по крайней мере некоторые люди способны избавиться от своей меланхолии, обратившись к некоей сверхъестественной силе. Как сказала мне Тайс, «молитва, если, конечно, вы очень религиозны, оказывает благотворное воздействие при любых настроениях, и особенно при депрессии».

Еще одно довольно популярное средство от хандры состояло в подбадривании себя угощениями и чувственными удовольствиями. Пребывая в угнетенном состоянии, люди обычно тешили себя тем, что принимали горячую ванну или ели любимые блюда, слушали музыку или занимались сексом. Покупка себе подарка или чего-нибудь вкусненького для того, чтобы избавиться от дурного настроения, — как и хождение по магазинам вообще, даже если дело ограничивалось лишь разглядыванием витрин, — пользовалась особой популярностью у женщин.

Наблюдая за преподавателями и студентами колледжа, Тайс заметила, что женщины в три раза чаще, чем мужчины, избирали своей стратегией избавления печали еду; с другой стороны мужчины, пребывавшие в подавленном настроении, в пять раз чаще обращались к выпивке или наркотикам. Беда с перееданием или употреблением алкоголя в качестве лекарства от подавленности заключается в тех неожиданных и неприяных последствиях, к которым они легко могут привести: обжорство влечет за собой стыд, а алкоголь действует на центральную нервную систему как депрессант и лишь усугубляет проявления самой депрессии.

«Наше настроение  — это тоже мышца, которую можно тренировать», — считает профессор Дэниел Гоулман, автор книги «Эмоциональный интеллект». Оказывается, есть много вещей, которые влияют на наше настроение, но мы даже не догадываемся об этом. Доктор Гоулман предлагает свои способы поднять настроение. 

Одна из ведущих теорий на вопрос, почему электроконвульсивная терапия (то есть электрошок) оказывается эффективной при лечении наиболее тяжелых форм депрессии, отвечает, что она вызывает потерю кратковременной памяти: пациенты чувствуют себя лучше, потому что не могут вспомнить, из-за чего они были такими печальными.

Более конструктивным методом улучшения настроения, по мнению Тайс, является организация скромной победы или легкого успеха: можно, например, энергично взяться задолго откладываемую генеральную уборку всего дома или наконец-то сделать какие-то другие дела, которые вам давно нужно было привести в порядок. К тому же возвышение до представления о самом или самой себе, которое достигается пусть всего лишь тем, что человек принарядится или подкрасится, действовало ободряюще.

Вы изо всех сил вдавливаете педаль тормоза в пол, вашу машину заносит, и она въезжает в бок другого автомобиля. Вы успеваете заметить — как раз перед тем, как стекло разлетается вдребезги и металл вдавливается в металл, — что в нем полно детей, которых везут в детский сад. Затем во внезапно наступившей после столкновения тишины раздается дружный плач. Вы подбегаете к этой машине и видите, что один из детей лежит неподвижно. Вас переполняют угрызения совести и скорбь при виде этой трагедии…

Такие холодящие душу сюжеты использовались, чтобы расстроить добровольцев, участвовавших в экспериментах Венцлаффа. Затем им надо было, постаравшись выбросить эту сцену из головы, сделать краткие записи о направлении собственных мыслей в течение девяти минут, и всякий раз, когда мысль об этом трагическом эпизоде проникала в их сознание, они, продолжая писать, делали на листке контрольную отметку.

И хотя большинство участников эксперимента с течением времени вспоминало о той неприятной картине все меньше и меньше, тем, кто пребывал в более подавленном настроении, такие мысли стали приходить в голову гораздо чаще; они даже косвенно обращались к ней в мыслях, которые вроде бы должны были послужить им средством отвлечения.

Более того, склонные к депрессии добровольцы, чтобы отвлечься, прибегали к другим удручающим мыслям. Как впоследствии рассказывал мне Венцлафф, «Ассоциация мыслей происходит не просто по содержанию, но и по настроению. У людей в голове прокручивается набор унылых мыслей, которые охотнее всего приходят, когда те пребывают в плохом настроении. Люди, легко впадающие в депрессию, склонны создавать очень прочные ассоциативные связи между этими мыслями, так что гораздо труднее подавить их после того, как человеком уже овладело дурное настроение. По иронии судьбы, люди в угнетенном состоянии, чтобы выкинуть из головы какой-то огорчительный эпизод, вспоминают о другом, но подобном по содержанию, что только возбуждает еще больше отрицательных эмоций».

Представьте, что вы ведете автомобиль в тумане по незнакомой, круто поднимающейся вверх извилистой дороге. Внезапно какая-то машина съезжает с дороги всего в нескольких футах впереди вас, и вы не успеваете вовремя остановиться.

Однако, если отстраниться и подумать о том, почему ваши отношения оказались не такими уж прочными и долгими и почему вы с партнером не подошли друг другу, иными словами, взглянуть на эту потерю по-другому, в более позитивном свете, это и станет лекарством от печали. Поэтому больные раком, независимо от того, насколько серьезно их состояние, пребывали в лучшем настроении, если могли вспомнить другого пациента, которому было еще хуже («Мне-то, пожалуй, не так уж и плохо — я хоть могу ходить»); те же, кто сравнивал себя со здоровыми людьми, испытывали наибольшую подавленность.

Во всяком случае, чтобы стряхнуть с себя обыкновенную печаль, как советует Диана Тайс, многие прибегают к таким развлечениям, как чтение, телевидение и кино, видеоигры и головоломки, сон и мечтания, вроде фантазий на тему, как можно провести очередной отпуск. Венцлафф к этому добавляет, что наиболее действенными развлечениями оказываются те, которые сумеют резко изменить ваше настроение, например, волнующее спортивное соревнование, веселая комедия, юмористическая книга. (Здесь следует соблюдать определенную осторожность.

Кстати сказать, регулярный моцион часто оказывает обратное воздействие на настроение: люди начинают ощущать дискомфорт, если пропускают тренировку.

Согласно одной из теорий, плач, возможно, является естественным средством понижения уровня содержания химикатов в головном мозге, которые «воспламеняют» скорбь. Но хотя рыдания порой способны разрушить колдовство печали, они не могут устранить причины отчаяния. Идея «полезного плача» неверна: плач, который подкрепляет психическое переживание, только удлиняет страдание. Развлечения разрывают цепь мыслей, питающих уныние.

Аэробика, по мнению Тайс, относится к наиболее действенным средствам, помогающим вывести человека из легкой депрессии, равно как и рассеять просто плохое настроение.

Одно из самых сильнодействующих — и используемое почти исключительно в терапии — средств от депрессии — это изменение взгляда на вещи, или когнитивное реконструирование. Это ведь естественно — оплакивать конец отношений и предаваться мыслям, исполненным жалости к себе, например, в силу убеждения, что «это значит, что я всегда буду одинок(а)», но это верный способ усугубить чувство отчаяния.